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調查顯示，很多人把不吃主食當做減肥捷徑，在他們看來，主食簡直是減肥的噩夢。有時尚雜志的調查顯示，因為擔心長胖，60%多的女性白領每天攝入的主食不足250克。

主食是肥胖的元兇嗎？不吃主食就一定能減肥成功？長期不吃主食會對身體有傷害嗎？哪些主食，或者怎么吃主食才能既保證營養供給，又保持完美體型？

要想回答這些問題，首先還是讓我們來了解一下主食是由什么構成的，它對于我們的身體又起到怎樣的作用呢？主食是碳水化合物的主要來源。 碳水化合物又是食物的主要成分之一，由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖，可以迅速補充身體所消耗掉的能量。

人在消化時，除了纖維，所有的碳水化合物均被轉化成供應肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖。不吃主食會導致疲乏無力，新陳代謝失衡。沒有碳水化合物，身體會去消化蛋白質，以此來產生能量，這就破壞了蛋白質原本在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。體內的蛋白質不斷減少，也就是肌肉組織不斷減少，人體可以消耗的熱量就越來越少。

綜上所述，不吃主食首先會影響身體的健康。

而我通過這幾年的總結發現，影響體重的，最關鍵的是熱量，也就是攝入的油和糖，而不單單是碳水化合物。

現在流行的低碳水化合物食譜是把每天的碳水化合物的攝入量控制在20克。但是運動后，你需要30～60克的碳水化合物來補充失去的葡萄糖。如果每餐中攝入的碳水化合物很少，那么一定要調整一下，每天最少要攝入130克的碳水化合物，才能保持健康。專家推薦：每天所攝入的熱量中，碳水化合物應占到45%～65%。也就是說，如果一位女性一天要吃掉7533焦的熱量，那么其中3390～4896焦的熱量要來源于碳水化合物。

要健康減肥，比較合理的膳食結構是什么樣的？對于減肥的女性來說，一天應該攝入多少主食，在品種選擇和搭配，以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢？

健康減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，保護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，既可以減少一餐中攝入的能量，又增加了營養素的供應，同時還不會帶來饑餓感。采取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。

西方有很多營養學家提倡“無谷物飲食”，其實并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源，選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充淀粉。因為只有這樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營養素和抗衰老成分。

研究發現，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點，都屬于讓人吃時不容易飽，吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食欲。這樣的食物，自然對于控制體重非常不利。流行病學研究發現，和經常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡增長體重日益增加的機會更大。

吃同樣多的淀粉，攝入同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用淀粉、豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持4小時都不餓。吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會比100克面粉做的白饅頭更強。從營養素角度來說呢，吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

優質主食排行榜

A級減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們的飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米面的幾倍之多。需要注意的是，部分市售的全麥面包、全麥饅頭是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不到減肥的作用。

C級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在淀粉量相同的情況下，比白米、白面含有更多的維生素和鉀，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須使用蒸煮的方法替代主食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

需要避免選擇的主食：

各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利于減肥。

需要減少選擇的主食：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

我在減肥期間也會食用主食，每天種類可以不一樣，五谷雜糧都吃，但不會吃含糖的，也不會吃油炸的，所以大家不要擔心主食會令人發胖，反而主食是減肥期間必不可少的，我在這幾年輔導胖友減肥的過程中總結出：肥胖的元兇不是肉類，也不是主食，而是油和糖。控制好主食的攝入總量同時不放油和糖即可。